Jesienią? Postaw na jakość… snu

„Wyśpię się po śmierci” – to często powtarzane oświadczenie. Tak często, że przywykliśmy już do braku snu i traktujemy to jako normę społeczną. Człowiek to prawdopodobnie jedyny gatunek, który celowo pozbawia się snu, taktując go jako coś, bez czego można się obyć, co jest w zasadzie tylko stratą czasu. O tym, że ktoś się wyspał, czy że regularnie śpi 7-8 godzin mówimy, że „my na taki komfort nie możemy sobie pozwolić przy obecnym stylu życia”. Tylko kiedy do się stało, że sen zaczęliśmy traktować jako komfort, a nie jako podstawową, fizjologiczną potrzebę, bez której zaspokojenia nie jesteśmy w stanie efektywnie funkcjonować, ani zdrowo żyć? A to właśnie tym właśnie dla człowieka jest sen.

Mimo, iż sen jest stałym i nieodłącznym elementem życia każdego człowieka, przez stulecia naukowcy zastanawiali się, do czego jest on nam przydatny. Patrząc z punktu widzenia ewolucji, to sen wydawał się być bez sensu, bo jak śpimy, to ani nie zdobywamy pożywienia, ani nie nawiązujemy kontaktów z innymi ludźmi, nie szukamy partnera, nie rozmnażamy się, nie chronimy potomstwa, ani siebie – chociażby przed atakiem drapieżników. Filozofowie greccy mieli różne hipotezy na temat snu. Hipokrates uważał, że dzieje się to na skutek zmiany krążenia krwi, która to jest kierowana do głębiej leżących narządów. Arystoteles za to miał swoje przypuszczenia – uważał, że podczas procesów trawienia w organizmie człowieka rozprzestrzeniają się wapory, które wywołują senność. Po latach wiemy, że choć ciekawe, to nieprawdziwe były te hipotezy. Dopiero w połowie XIX wieku rozpoczęto badania nad snem, a najbardziej rozwinęły się po wynalezieniu elektroencefalografu. Hans Berger, niemiecki psychiatra, był pionierem z zakresie badań nad aktywnością bioeletryczną mózgu, co dało fundament pod współczesną elektroencefalografię (EEG). Pan Berger dokonał pierwszego zapisu EEG u człowieka w 1924 roku, a także wprowadził stosowaną do dziś nazwę. Jemu zawdzięczamy też opis rodzajów fal i rytmów, które obecne są w prawidłowo funkcjonującym mózgu. Jednak dopiero 10 lat później trzech fizjologów amerykańskich wykorzystało EEG do badań snu. Wydarzenia te zapoczątkowały intensywny rozwój badań nad snem, co pomogło lepiej go zrozumieć.

Fazy snu

Sen to fizjologicznie złożony proces. Dzięki możliwości zarówno zapisów czynności elektrycznej mózgu, jak i rejestracji napięcia mięśni wyróżniono fazy i stadia snu. I tak wyróżniamy dwie fazy snu – REM (rapid eye movement) i NREM (non-rapid eye movement sleep). Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu, a każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. Aby wypocząć – człowiek przeważnie potrzebuje tak 4 do 6 cyklów snu. Sen rozpoczyna się od fazy NREM, nazywanej snem wolnofalowym, która to faza składa się jeszcze na stadia – od snu płytkiego (N1), do głębokiego (N3). Dla tej fazy charakterystyczne jest zmniejszenie częstotliwości oddechu, tętna, ciśnienia krwi a także obniżenie temperatury ciała. Faza NREM charakteryzuje się wolnymi falami mózgowymi, zwanymi falami theta i delta i to głównie w tej fazie następuje głęboki wypoczynek. Następnie organizm wchodzi w fazę REM, która to charakteryzuje się występowaniem szybkiego ruchu gałek ocznych i wyraźnym spadkiem napięcia mięśni, a także występowaniem mimowolnych skurczów mięśni – tak zwane wzdrygnięcia oraz odczucia spadania. Aktywność elektryczna mózgu podczas snu REM wygląda podobnie do osoby w trakcie czuwania, ale mięśnie ciała są sparaliżowane. Dlatego jeśli doświadczyłeś paraliżu sennego to możesz mieć pewność, że wybudziłeś się właśnie podczas fazy REM. Epizody snu REM normalnie powtarzają się co 90 minut i trwają od 5 do 30 minut. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego, za to w drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cyklów snu u osób dorosłych, które nie mają problemów ze snem – sen głęboki zazwyczaj już nie występuje.

Nie za dużo tego snu?

Powstaje w takim razie pytanie – dlaczego śpimy i poświęcamy na to prawie jedną trzecią swojego życia? Naukowcy wciąż nie są pewni tej odpowiedzi. Wiemy, za to, że pozbawienie zwierzęcia snu zakłóca wiele jego procesów biologicznych. Możemy przypuszczać, że sen jest niezbędny do regeneracji, a tym samym do sprawnego funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu. Jedna z hipotez mówi, że dzięki snu przywracamy mózgowi energię. Innym pomysłem jest to, że sen może umożliwić mózgowi usunięcie toksycznych produktów wytwarzanych wtedy, gdy nie śpimy. Za to wciąż nie wiadomo, czy to jest najważniejsza rola snu. Jak dotąd najbardziej obiecującą hipotezą na temat snu jest fakt, że odgrywa on główną rolę w łączności i plastyczności mózgu. Plastyczność mózgu ma związek z uczeniem się i pamięcią. Wiele dowodów sugeruj na to, że utrata snu może skutkować problemami z pamięcią, zwłaszcza z tak zwaną pamięcią roboczą, czyli procesem pozwalającym ludziom przechowywać informacje w łatwo dostępny sposób podczas rozwiązywania problemu. Osoby pozbawione snu mają także problem ze zdolnością do dokonywania logicznych wyborów, podejmowania racjonalnych decyzji czy regulowania swoich emocji. Sen jest ważny dla zdrowia psychicznego człowieka – w pewnym sensie kalibruje on emocjonalne obwody naszych mózgów. Dzięki temu każdego dnia jesteśmy gotowi na nowe wyzwania psychologiczne i społeczne. Za to, kiedy chcesz prowadzić samochód, a za Tobą nieprzespana noc, możesz stwarzać zagrożenie na drodze niewiele mniejsze od osoby, która za kółko wsiadłaby po alkoholu. Wszystko to za sprawą zaburzonej koncentracji i opóźnionego czasu reakcji, a także ryzyka zaśnięcia za kierownicą. Jeżeli chodzi o wpływ snu na mózg to również marzenia senne niosą za sobą szereg korzyści. Raz, że mogą rozbudzać kreatywność, a dwa fundować tak zwaną neurochemiczną kąpiel łagodzącą bolesne wspomnienia.

Według badań Allana Rechtschaffena, pioniera snu z University of Chicago, szczury całkowicie pozbawione snu umierają w ciągu dwóch lub trzech tygodni. Z oczywistych względów nikt nie przeprowadził podobnych eksperymentów na ludziach, ale badanie z 2014 roku opublikowane w The Journal of Neuroscience wykazało, że wystarczyły 24 godziny bez snu i zdrowi ludzie mieli halucynacje oraz inne objawy podobne do schizofrenii. Ale konsekwencje zdrowotne ma też regularne niedosypianie. W jednym z badań naukowcy zainspirowali się długością snu osób pracujących na nocne zmiany. Okazało się, że wystarczyły trzy dni nocnych zmian z zaledwie 4-5 godzinami snu w ciągu 24 godzin i myszy, na których było wykonywane to badanie, utraciły 25% komórek mózgowych w części pnia mózgu. Naukowcy twierdzą, że jest to pierwszy dowód na to, że utrata snu może prowadzić do utraty komórek mózgowych. Konsekwencje krótkiego snu, czyli takiego krótszego niż siedem-osiem godzin na dobę są naprawdę poważne i dotyczą każdego obszaru naszego zdrowia.

Znacząco osłabia to układ immunologiczny, czyli odporność – po pierwsze zwiększa się wtedy ryzyko infekcji, a po drugie – ponad dwukrotnie zwiększa to ryzyko zachorowania na nowotwór. Zbyt mała ilość snu skutkuje również znacząco podwyższonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Badanie na myszach wykazało, że gryzonie te, chronicznie pozbawiane snu, doświadczały objawów typowych dla wczesnych oznak choroby Alzheimera. W ich mózgu chodziło do zwiększonej fosforylacji białka tau i tworzenia się agregatów białka tau. Inne badanie, tym razem na ludziach, pokazało, że regularne niedosypianie powoduje nadprodukcję w mózgu amyloidu beta – białka, które tworzy blaszki amyloidowe znajdujące się w mózgach osób chorych na Alzheimera. Co ciekawe, amyloid beta, to uboczny produkt metaboliczny procesów zachodzących w mózgu, a do usuwania go powinno dochodzić właśnie w nocy. Jeśli nie śpimy, to po pierwsze – powstaje w mózgu więcej amyloidów, a po drugie – osłabiamy proces związany z potencjalnym ich usuwaniem.

Grunt to dobra regulacja

Zaburzenia snu mogą również prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Znaczne skracanie snu – nawet jedynie przez tydzień – bardzo wyraźnie zaburza poziom cukru we krwi. I to tak wyraźnie, że wyniki mogą przypominać wstępne stadium cukrzycy.  Poprawa jakości snu powinna być zdecydowanie priorytetem również dla osób borykających się z insulinoopornością. Dlatego też brak snu zdecydowanie nie sprzyja dobrej insulinowrażliwości i odchudzaniu. Poza tym niedosypianie może skutkować zaburzeniem ośrodka głodu i sytości, a tym samym sprzyjać objadaniu się. Niedobór snu zwiększa poziom hormonu głodu, a zmniejsza – hormonu sytości. Czyli jesz i jesz, a jedynym limitem jest mechaniczna blokada w postaci braku miejsca w żołądku. A to prawidłowa regulacja ośrodka głodu i sytości jest jednym z priorytetów, aby utrzymać szczupłą sylwetkę i zdrowie. Jeżeli się odchudzasz, a jednocześnie śpisz mało – możesz również tracić więcej masy mięśniowej, niż tłuszczowej. A to się bardzo nie opłaca, bo to masa mięśniowa pozwala Ci więcej jeść i nie tyć, co więcej – odpowiada za estetyczny, ujędrniony wygląd sylwetki. Sprawność seksualna i płodność, to również elementy naszego życia, które mogą być zaburzone przez niedobór snu. Jedno z badań wykazało, że grupa mężczyzn około dwudziestego piątego roku życia, ograniczona przez tydzień do pięciu godzin snu na dobę wykazywała znaczący spadek testosteronu w stosunku to stanu wyspania. Uznano, że mężczyźni pod kątem potencji, mierzonej wynikami hormonalnymi – postarzali się o około piętnaście lat…Niedobory dnu będą obciążać także układ krążenia. Dochodzić tu może do zwiększonego ryzyka przytykania się i nadwątlania tętnic, co w dalszej perspektywie może skutkować chorobą wieńcową, udarem i niewydolnością serca.

Uważa się, że na pogorszenie jakości i skrócenie długości snu w naszych czasach wpływa przede wszystkim pięć podstawowych czynników: stały dostęp do sztucznego światła (w tym żarówek LED) nieprawidłowa regulacja temperatury pomieszczeń, kofeina, alkohol i praca zmianowa. Moim zdaniem warto rozszerzyć tę listę o objadanie się na noc, intensywne treningi wieczorem oraz niedobory składników odżywczych – bo wszystkie te czynniki również sen mogą zakłócać.

Jak poprawić jakość snu?

Blokuj światło niebieskie po zmroku. Światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. Patrzenie po zmroku w ekran emitujący światło niebieskie może chociażby zakłócać wydzielanie przez szyszynkę melatoniny, czyli hormonu snu. Odejście od naturalnego stylu życia związanego z rytmem dnia i nocy, dzięki możliwości korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowało, że u wielu ludzi dochodzi do destabilizacji lub osłabienia rytmu okołodobowego. Z tego powodu zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych ludności. Warto skorzystać po zmroku z czerwonych okularów blokujących światło niebieskie, bądź chociaż zainstalować takie filtry na smartfonie czy ekranie komputera. A najlepiej potraktować wieczór jako moment wyciszania się przed snem i nie korzystać już wtedy z elektroniki. Poza tym warto zasłonić okna zasłonami/ roletami lub chociaż oczy opaską.

Wywietrz sypialnię. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka.  Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 do 21 °C.

Śpij zgodnie z cyklem dobowym. Biorąc pod uwagę to, że melatonina wydziela się wtedy, kiedy jest ciemno, to swój sen powinniśmy dopasować do rytmu dnia i nocy. Czym innym dla organizmu będzie sen od 22 do 6 w stosunku do zarwanej „nocki” i snu od 3 nad ranem do godziny 11 w ciągu dnia – w  tym drugim przypadku jest duże ryzyko słabej jakości snu. Mamy coraz więcej badań, które wyraźnie pokazują, że osoby pracujące na nocną zmianę mają wyraźnie zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwór. Co więcej, praca nocna została zakwalifikowana przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) jako czynnik prawdopodobnie kancerogenny.

Unikaj jedzenia na noc. Jedzenie na noc zaburza jakość snu. Organizm zajęty trawieniem „nie ma czasu” na inne procesy oczyszczania ani regeneracji organizmu, stąd łatwo o poranku o uczucie wyczerpania. Warto skończyć jedzenie na minimum na 3-4 godziny przed snem.

Unikaj wieczornych treningów. Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Ciężki trening przed snem może skutkować problemami ze snem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji organizmu poprzez wyrzut kortyzolu, hormonu stresu. Tego typu treningi warto zostawić na pierwszą część dnia, a wieczorem wybrać się na przykład na spokojny spacer. Warto zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą wycisza i obniża hormony stresu.

Unikaj picia alkoholu przed snem. Może się wydawać, że lampka alkoholu przed snem ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Nic bardziej mylnego. Działanie zarówno alkoholu, jak i tabletek nasennych na sen jest bardzo złudne. Alkohol to środek uspokajający – mózg po spożyciu napoju procentowego przechodzi w stan wyciszenia, na początek zostaje wyciszany obszar mózgu zwany korą przedczołową, która hamuje nasze impulsy i popędy – w wyniku czego może pojawiać się nadmierna ekspresyjność. Im więcej alkoholu, tym więcej części mózgu zostaje wyciszanych. Człowiek robi się bardziej otumaniony, aż w pewnym momencie traci świadomość. Mózg wtedy przechodzi w tak zwany stan uśpienia, ale nie ma to nic wspólnego z dobrym jakościowo snem. Elektryczna aktywność mózgu, którego właściciel właśnie spożył sporą ilość alkoholu – nie przypomina mózgu w trakcie tradycyjnego snu.  Ponadto człowiek po spożyciu alkoholu wybudza się wielokrotnie w ciągu nocy i nawet nie musi tego pamiętać. Ale jego organizm odczuje to jako przerywany sen, który pewnie doskonale znają matki niemowlaków. A z takim przerywanym sen ciężko o poranną energię.  Alkohol może również wytłumiać fazę snu REM, ponieważ rozkładając alkohol, produkujemy między innymi aldehydy, które mogą mocno ograniczać tę fazę. Funkcja fazy REM to integrowanie i kojarzenie wspomnień, dzięki niej możemy chociażby zapamiętać przyswajany materiał. Warto więc nie spożywać alkoholu w nagrodę za cały dzień nauki, bo może to zaburzyć zapamiętywanie.

Unikaj nadmiaru kofeiny. Nadmierne spożywanie kawy w ciągu dnia, a tym bardziej wieczorem – może utrudniać zasypianie i pogłębiać bezsenność. Jeśli bardzo lubisz kawę – wypij ją w pierwszej części dnia, a potem staraj się już pić tylko wodę.

Sen jest niezbędny dla utrzymania homeostazy w organizmie. Natura wymyśliła to mądrze – zaplanowała obowiązkowy czas na odpoczynek, podczas którego cały organizm „zbiera” siły na nowe wyzwania za dnia. Dlatego warto traktować sen priorytetowo, a organizm z pewnością się odwdzięczy – dobrym zdrowiem i samopoczuciem na co dzień.

Słowa: Daria Łukowska / Forma na życie

Zdjęcia: Unsplash

Kategorie
Miasto / Natura / Świadomość
Udostępnij